رژیم غذایی ضد پیری

رژیم غذایی ضد پیری : امروزه تقریباً روی تمام فرآورده‌هایی که در قفسه مغازه‌ها قرار می‌گیرند برچسب ضدپیری زده می‌شود. این‌گونه به نظر می‌رسد که تمام ما در تلاش برای یافتن دستورالعمل طلایی هستیم تا به کمک آن روند طبیعی پیرشدن را به تاخیر بیاندازیم. اگر شما هنوز به دنبال بهترین راه جوان ماندن، بدون رفتن زیر تیغ جراحی می‌گردید باید گفت این راه سری شاید درست پیش رویتان باشد. برخی متخصصان می‌گویند یک پاسخ برای پیر شدن دلپذیر را می‌توان در میوه‌ها، سبزی‌ها، چای سبز و دیگر دسته غذاهای سالم که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیب‌های بالقوه بازدارنده پیری هستند یافت.

پیری چیست؟

علائم پیری نه تنها شامل چروک‌های پوست بلکه شامل کاهش حافظه و عملکرد مغز و افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و سرطان نیز می‌شود. پیر شدن سالم نیز به صورت زندگی طولانی‌تر و بهبود زندگی تعریف می‌شود. به علاوه بسیاری از مطالعه‌ها ارتباط بین رژیم غذایی سالم و جلوگیری از بیماری‌های مزمن و مرتبط با سن را ذکر می‌کنند. تطبیق با الگوی زندگی سالم که شامل فعالیت بدنی منظم، استراحت کافی، دوری از سیگار و رژیم غذایی سرشار از غذاها و نوشیدنی‌های سالم می‌تواند بهترین مقابله در برابر پیری باشد. انتخاب رژیم غذایی مناسب برای به تاخیر انداختن شروع پیری و بیماری‌های وابسته به سن حیاتی است و هر چقدر فرد رژیم مناسب را سریعتر آغاز نماید از مزایای بیشتری بهره‌مند می‌شود.

آنتی اکسیدان‌ها و التهاب

در برخی داروها و نوشیدنی‌ها مواد مقوی به نام مغذی‌های گیاهی وجود دارد که اعتقاد دارند قادر هستند قفل طول عمر را باز نمایند. مغذی‌های گیاهی که عضو خانواده آنتی‌اکسیدان‌ها هستند رادیکال‌های آزاد ملکول‌های اکسیژن که نقش در شروع بیماری‌های مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری آلزایمر دارند را می‌بلعند.

هنگامی که پیر می‌شویم به اثرات طولانی مدت استرس‌های اکسیداتیو (حالتی که به طور پایه‌ای بدن رادیکال‌های آزاد بسیار زیادی دارد) و التهاب در سطح سلولی بیشتر حساس می‌شویم. یک فرضیه این است که آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیب‌های جلوگیری کننده از پیری به سلول‌ها کمک می‌نمایند تا در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد از خود دفاع کنند و اثر پیری را کاهش دهند. متخصصان بیان می‌کنند که غذاها را می‌توان براساس اثرشان روی التهاب سلولی به سه دسته تقسیم نمود:

1. پیش التهابی؛
2. خنثی؛
3. ضدالتهاب

افراد می‌توانند با انتخاب غذایی که سرشار از مواد آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب باشد پیر شدن در سطح سلولی را کند نمایند و شاید تغییرهای مرتبط با سن را با مصرف غذاهای این چنینی مانند ماهی آب سرد و میوه‌های غنی از رنگ و سبزی‌ها بتوان معکوس نمود. از طرف دیگر غذاهایی که به عنوان پیش التهابی تقسیم‌بندی می‌شوند و می‌توانند پیر شدن را سرعت ببخشند. در حالی‌که مزایای خوردن غذاهای سالم بسیار زیاد می‌باشد اما اگر ما مقدار بسیار زیادی از اسیدهای چرب ترانس یا اشباع، قند و نشاسته مصرف کنیم میزان انسولین بالا می‌رود و آغازگر پاسخ ضد التهابی و سرعت بخشیدن به روند پیری می‌شوند. البته باید گفت رژیم‌های غذایی تنها عواملی نیستند که روند پیری را تحت تاثیر قرار می‌دهند. استرس، هورمون‌ها، نور مافوق بنفش (UV) و ضعف سیستم ایمنی نیز از عامل‌های دخیل در پیر شدن می‌باشند.

رژیم غذایی برای پیر شدن سالم

متخصصان بیان می‌کنند افراد برای استفاده بیشینه از رژیم غذایی باید تغذیه کاملی با غذاهای سالم گوناگون داشته باشند. دانشمندان در مورد فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی غذاها اطلاعاتی دارند اما تصور می‌کنند در غذاها چیزی فراتر از حمله به رادیکال‌های آزاد که سلامت را افزایش می‌دهند و بیماری‌ها را دفع می‌کنند وجود داشته باشد.

متخصصان اضافه نمودن غذاها و نوشیدنی‌های زیر را به برنامه غذایی برای سالم بودن و کاهش علائم پیری توصیه می‌نمایند:

براساس دستورالعمل‌های مرکز قلب آمریکا خوردن ماهی دو بار در هفته توصیه می‌شود بخصوص انواع ماهی‌های چرب که غنی از اسید چرب امگا.3 هستند. ماهی یک غذای ضدالتهاب مقوی است.

میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. به ویژه انواعی که دارای رنگ‌های گوناگون هستند. برای حداکثر استفاده حداقل 5 واحد در روز توصیه می‌شود.

غلات باسبوس فیبرهای محلول فراهم می‌کنند که کمک به کاهش میزان کلسترول خون می‌نمایند، همچنین محتوی مغذی‌های گیاهی آن برابر با هر نوع سبزی یا میوه است. سعی شود حداقل 3 واحد در روز مصرف گردد.

حبوبات قهرمانان بی‌صدا هستند، با مواد مغذی مشابه میوه‌ها و سبزی‌ها همراه می‌شوند و کالری بسیار کمی دارند. آنها را به رژیم غذایی باید برای 3 تا 4 بار در هفته اضافه نمود.

ماست تمام فواید مواد لبنی را دارد به علاوه حاوی موادی به نام پروبیوتیک می‌باشد که کمک می‌نماید تا باکتری‌های سالم به روده‌ها اضافه شوند. توصیه می‌شود که ماست با کشت‌های فعال به عنوان یکی از 3 واحد روزانه مواد لبنی بکار رود.

آجیل‌ها منبع غنی از ویتامین‌های B هستند که برای قلب و مغز مناسب می‌باشند. چربی‌های سالمی که در آجیل‌ها وجود دارد برای الاستین و کلاژن پوست سودمند هستند و کمک می‌نمایند ساختمان پوست حفظ شود و حالت ارتجاعی داشته باشد. چون سرشار از کالری هستند مقدار کمی از آن‌ها توصیه می‌شود. آب برای هیدارتاسیون پوست، عضلات، جریان خون و تمام اندام‌های بدن لازم است. 3 تا4 لیوان آب خالص به همراه دیگر نوشیدنی‌ها و غذاهای آبکی در روز توصیه می‌شود.

به غیر از دسته غذاهای ذکر شده پژوهشگران توصیه می‌کنند 10 غذای فوق‌العاده زیر نیز در رژیم غذایی وارد شوند زیرا فعالیت ضدالتهابی دارند:

1. میوه Acai
2. سبزی‌های خانواده پیاز مانند سیر، پیاز، تره فرنگی، پیازچه و موسیر
3. جو
4. غذاهای سبز مانند علف گندم
5. گندم سیاه هم دانه و هم سبوس
6. حبوبات و عدس
7. فلفل قرمز
8. انواع آجیل‌ها
9. جوانه‌ها
10. ماست و دوغ

چه کار دیگری می‌توان انجام داد؟

ریز مغذی‌های درون غذاها و نوشیدنی‌ها مزایای زیادی دارند اما وقتی که برای حفظ پوست بکار می‌روند برخی به صورت موضعی مانند کرم‌ها بهتر عمل می‌نمایند. نوشیدن 6 تا 10 فنجان کوچک چای سبز روزانه کاتشین که یک بهبود دهنده سلامتی است را به بدن اضافه می‌کند اما به هر مقداری که فرد چای سبز بنوشد میزان سطح خونی آن هیچ‌گاه به حد کافی افزایش نمی‌یابد تا تغییرهای پوستی را قطع یا عکس نماید اما وقتی که پلی فنول‌ها (مواد موثره موجود در چای سبز) مستقیم به روی پوست بکار روند اثرات ضد پیری از آنها دیده می‌شود و از پوست با جذب نور UV و حذف رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نمایند.

رژیم غذایی و الگوی زندگی سالم شاید سلامت فرد را بهبود دهند و احساس جوان بودن را در وی حفظ نمایند اما نباید انتظار داشت که اینها چروک‌های پوست را ناپدید کنند. پیری پوست در ابتدا به ژنتیک و در معرض نور خورشید بودن ارتباط دارد اگر فرد می‌خواهد به شکل مناسبی پیر شود باید در معرض نور خورشید قرار نگیرد، از ضد آفتاب استفاده نماید، سیگار نکشد غذای سالم مصرف نماید و به مقدار کافی آب بنوشد.

بهترین کار برای دور کردن پیری الگوی زندگی سالم است که شامل فعالیت منظم ورزشی، استفاده از عینک آفتابی، پرهیز از سیگار،خواب منظم و رژیم غذایی مغذی می‌باشد.

دستورهای غذایی ضدپیری

دستورهای غذایی زیر که تصور می‌شود اثرهای ضدپیری داشته باشند توسط مرکز کاهش وزن webMD ابداع شده است.

1. نان شیرینی گردویی حاوی ماهی:

مواد مورد نیاز:

– 75/14 اونس کنسرو ماهی قزل آلا (یا 5/1 فنجان تکه‌های ماهی قزل‌آلا آب پز)

– یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون یا کانولا. یک پیاز متوسط خرد شده

– دو سوم فنجان کراکر (می‌توان هر نوع کراکر از جمله کراکر گندم یا حتی کراکر مریم گلی و سیر را بکار برد)، کراکر را در یک خردکن کوچک ریخته و بگذارید تا کاملاً ریز شود.

– یک تخم مرغ بزرگ زده شده (در صورت امکان غنی شده از امگا.3)

– دو قاشق غذاخوری جانشین تخم مرغ

-3 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده یا 5/1 قاشق غذاخوری جعفری خشک شده

– یک قاشق چای‌خوری خردل

– یک چهارم فنجان گردوی بوداده (برای بو دادن گردوها را بر روی تابه تفلون با گرمای کم تا قهوه‌ای شدن ملایم یعنی حدود2 دقیقه حرارت دهید)

روش تهیه: پوست و استخوان ماهی را بگیرید و خرد کنید و به یک ظرف مخلوط کن بزرگ منتقل نمایید. یک قاشق چایخوری روغن در تابه تفلون بریزید و با درجه ملایم گرم کنید، پیاز را سپس اضافه نموده و خوب به هم بزنید تا اینکه پیازها طلایی و نرم شوند. حال پیاز داغ را به ظرف مخلوط کن حاوی ماهی اضافه نموده و یک سوم فنجان کراکر خرد شده، تخم مرغ زده شده، جانشین تخم مرغ، جعفری و خردل را اضافه کنید و با سرعت کم مخلوط کن به هم بزنید. سپس تکه‌های گردوی بو داده را اضافه کرده و با همان سرعت قبلی مخلوط کن به هم بزنید تا کاملاً مخلوط شوند. مخلوط را به 6 قسمت با ضخامت 5/1 اینچ تقسیم کنید و هر دو سمت هر تکه را در تکه‌های کراکر باقی‌مانده بگذارید تا ورقه ضخیمی روی آن شکل گیرد. با درجه ملایم تفلون بزرگی را گرم کرده و 2 قاشق چایخوری روغن زیتون را به دقت در ته آن پخش نمایید و تکه‌ها را درون تابه قرار داده و بگذارید تا هر دو طرف آن کاملاً سرخ شود.

دستور مصرف: سه واحد در روز هر بار دو تکه

هر واحد شامل: 369 کالری، 26 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی (5/2 گرم اشباع، 5/9 گرم چربی غیراشباع یگانه، 7/5 گرم چربی غیر اشباع چندگانه)، 120 میلی‌گرم کلسترول، 5/2 گرم فیبر، 274 میلی‌گرم سدیم، کالری ناشی از چربی 44%

2- عصرانه مخلوط خوشمزه پاییزی

این مخلوط میوه و اجیل با تکه‌های کدو و قره‌قاط خشک شده طعم پاییز را بیاد می‌آورد.

مواد مورد نیاز:

– یک فنجان زردآلو خشک خرد شده

– نصف فنجان گیلاس با قره‌قاط خشک شده

نصف فنجان بادام یا تخمه آفتاب گردان بو داده، بدون نمک یا کم نمک

– 5/1 فنجان بادام زمینی بو داده، بدون نمک و یا کم نمک

– نصف قاشق چایخوری پای کدوتنبل با ادویه. یک سوم فنجان شکلات سفید زنده شده

روش تهیه: تمام اجزاء را به یک ظرف بزرگ منتقل نموده و درب آن را ببندید و ظرف را بچرخانید تا تمام اجزاء به خوبی مخلوط شوند. دستور مصرف: 5/3 فنجان یا 10 واحد (هر واحد یک سوم فنجان) یا 4 فنجان در صورتی که شکلات سفید اضافه شده باشد. هر واحد (یک سوم فنجان) شامل: 208 کالری، 7 گرم پروتئین، 19 گرم کربوهیدرات، 5/14 گرم چربی (9/1 گرم چربی اشباع)، mg کلسترول، 3 گرم فیبر، 2 میلی گرم سدیم، کالری ناشی از چربی 56%

3- نارنگی یخ زده

این یک دستور غذایی جالب است تا به این طریق طعم ماست را بتوان پوشاند و شما هیچگاه متوجه نمی‌شوید ماست در میوه یخ زده باشد.

مواد مورد نیاز

– یک فنجان نارنگی یا پرتقال

– 6 تا 8 اونس ماست با طعم پرتقال (انواع ملایم یا معمولی)

– یک سوم فنجان عصاره پرتقال یا نارنگی

– یک فنجان یخ خرد شده

روش تهیه: نارنگی یا پرتقال را در ظرفی به مدت حداقل یک ساعت در فریزر بگذارید. تکه‌های نارنگی یا پرتقال یخ زده را در مخلوط کن با ماست و عصاره پرتقال مخلوط نمایید و هم بزنید تا نرم شود و یک فنجان یخ خرد شده را اضافه نموده و هم بزنید تا نرم شود و آخر سر در یک لیوان بزرگ یا دو لیوان کوچک‌تر بریزید.

دستور مصرف: یک لیوان بزرگ یا دو لیوان کوچک در روز

هر واحد (لیوان کوچک) شامل: 148 کالری، g 5/4 پروتئین، 31 g کربوهیدرات، 2/1 g چربی، 6/0 g چربی اشباع، 5/3 mg کلسترول، 2 g فیبر، 51 mg سدیم، کالری ناشی از چربی 7%.